So. 20.10.2019

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Am Sonntag fand ich es schön,

dass es im Ganzen so ein schöner ruhiger Tag gewesen ist. Ein "kaputter" Tag sozusagen. Draußen war total "schmuddeliges" Regenwetter. Ein Wetter, bei dem man es sich am besten zu Hause bequem macht, was wir halt auch gemacht haben.

Also ein "kaputter" Tag in diesem Sinne war es natürlich nicht. Ich habe auch viel gelesen, bin mit dem Haushalt ganz gut voran gekommen, war viel am Computer und habe auch viel Sport gemacht. 

dass ich zwei Fotosachen bestellt habe. Zum einen habe ich einen Fotokalender für 2020 fertig gemacht, ihn mit Urlaubsfotos von der Nordsee gestaltet. Nicht nur aus diesem Urlaub, sondern aus den letzten Jahren. Warum soll man immer fertige Kalender kaufen, wenn man selber so viele schöne Fotos gespeichert hat. 

Außerdem habe ich einen "Adventskalender" mit Fotos für meinen Freund gestaltet. Den schenke ich ihm. Hinter jedem Törchen ist ebenfalls ein Foto aus unseren Urlauben (die er ja alle selber gemacht hat). Natürlich viel kleiner als in dem Jahreskalender. In dem DIN-A-4 Kalender "stecken" dann ja schließlich 24 Fotos. Aber die Idee an sich finde ich halt so klasse. Ein ganz persönlicher Adventskalender. Kein "08/15" mit Schokolade, den man in jedem Geschäft kaufen kann, sondern alles Fotos, die von ihm sind. 

Ja, ich war heute sehr sportlich. Nach der letzten ruhigen Woche, in der ich nur am Mittwoch das Personal-Training hatte, sonst selber nichts sportliches gemacht hatte, wurde dieses sportliche Wochenende aber auch so richtig Zeit (zumal ich die Ferse wieder etwas gemerkt habe, noch nicht so schlimm, noch kann ich normal Laufen, aber man muss ja auch nicht warten bis es heftiger wird). 

Mittags eine Stunde Personal-Training, abends halbe Stunde Fahrradfahren und anschließend noch ein "kleines" Programm über 40 Minuten. Das hat mir für heute dann aber auch gereicht. 

Das war wieder ein sehr gutes Personal-Training.

Zu Beginn war die "kleine" Kontrolle, also das Wiegen (zur Motivation). Immerhin lag mein Gewicht auf seiner Waage bei 65,6 kg, also im 65er-Bereich. Das fand ich schon mal sehr positiv. Bei der nächsten Kontrolle will ich dann auf jeden Fall unterhalb von 65 kg liegen.

Das Training fing relativ leicht und harmlos an, hat sich dann aber mächtig gesteigert (so dass ich zum Teil mächtig kämpfen musste).

Das Aufwärmtraining bestand aus verschiedenen Bewegungsabläufen mit den mit Sand gefüllten Hanteln, Kniebeugen, Kicks usw., so dass der Körper im Ganzen etwas in Schwung gekommen ist.

Danach ging es zunächst noch relativ leicht weiter (also leicht für mich). Zuerst das Kreuzheben mit der Hantelstange, das ich ja sehr gut im Griff habe.

Dann Kniebeugen, dabei die 10 kg Kugelhantel vor der Brust halten, den Oberkörper möglichst gerade halten.

Auch tiefe Kniebeugen, also Sumo Squats, die 10 kg Kugelhantel unten halten.

Dann wurde es "fies", es folgte der Ausfallschritt. Auf der Stelle bleiben, immer 5 x tief runter wippen (vorderes Bein ruhig bzw. senkrecht halten, mit dem hinteren Knie möglichst tief nach unten wippen), einmal hoch kommen und wieder 5 mal tief runter wippen. Das geht total in die Oberschenkel. Das wird wohl nie zu meinen Lieblingsübungen gehören.

Immerhin kamen danach Kniebeugen, zwar auch wieder für die Beine, aber die mache ich wesentlich lieber, habe sie auch gut im Griff. Ebenfalls 5 x tief runter wippen, einmal hoch kommen (gerade hinstellen) und wieder 5 x tief runter wippen.

Danach ging es auf der Matte weiter. Zuerst auf allen Vieren. Es folgte zunächst die "Basis-Übung" (also die ich auch alleine machen soll). Die KG-Übung sozusagen. Arm und gegengleiches Bein gestreckt anheben. So hoch, so weit wie möglich nach hinten hochziehen. Unten nur kurz auf der Matte tippen, direkt wieder hoch. Dabei muss ich auch mächtig mit dem Gleichgewicht kämpfen. Es ist im Vergleich zu früher zwar schon deutlich besser geworden, aber leicht fällt mir diese Übung weiterhin nicht.

Gleichgewicht und gleichzeitig auf die richtige Ausführung der Übung achten. Hände direkt unterhalb der Schultern, gerader Rücken, gerade Schultern, kein Hohlkreuz und "trotzdem" Arm und Bein so hoch wie möglich anheben. Ja, diese "kleine" Übung hat es so richtig in sich.

Eine Stufe tiefer, also auf den Bauch legen. Einen Arm nach vorne strecken, einen nach unten (am Körper entlang). Oberkörper anheben und "kraulen", Arme wechseln. Früher konnte ich diese Übung gar nicht, bekam den Oberkörper nicht hoch, aber inzwischen (mit viel Training) habe ich es gut im Griff. Wohl nicht "perfekt", aber viel besser als früher.

Beide Arme nach vorne strecken und wie zuvor Arm und gegengleiches Bein so hoch wie möglich anheben, dabei den Rücken gerade lassen (nicht zur Seite hoch drehen). Ich bekomme es zwar hin, finde es aber dennoch etwas schwer, weil ich dabei den Oberkörper automatisch zur Seite drehe, damit ich den Arm höher bekomme. Aber das ist falsch, die Bewegung soll nur aus der Schulter heraus kommen.

Dabei haben wir wieder sehr interessante und motivierende Gespräche geführt. Unter anderem ging es auch um eine "Sportler-Uhr", die ich mir in Kürze kaufen werde. Dafür hatte ich mir zum Geburtstag extra Geld schenken lassen. Er hilft mir dabei, bei den Einstellungen usw., weil ich mit technischen Sachen etwas Probleme habe. Ganz alleine (ohne seine Hilfe) würde ich es mir nicht trauen, aber mit seiner Hilfe freue ich mich schon darauf, mit dieser Uhr (mit Schrittzähler, Puls usw.) eine weitere Motivation für den Sport zu bekommen.

Alles in allem war es wieder ein sehr gutes Training.

Abends bin ich dann Fahrrad gefahren. 16 Kilometer in 30:05 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 11. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 177 gefahrene Kilometer für den Monat Oktober. Im Jahr 2019 insgesamt 2.192,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch ein Krafttraining über etwa 40 Minuten.

Gerade Stehen und die Arme mit den 2 kg Hanteln 10 x seitlich hoch bis in Schulterhöhe. Arme gerade nach vorne (Schulterhöhe) und mit den 2 kg Hanteln 10 x nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 10 Hammer- und 15 Bizeps-Curls. Gerade Stehen, mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten, 10 x runter in den Nacken und Arme wieder nach oben strecken.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

10 Sit-Ups, mit dem Crunch-Kissen etwa mittig unter dem Rücken, Beine dabei leicht angewinkelt aufstellen.

30 Sek. Unterarmstütze. 30 Sek. hohe Liegestütze (gestreckte Arme).

Auf die Knie und 10 Liegestütze. Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 x nach oben wippen. Dann (übergangslos weiter) Knie zum Bauch ziehen und 5 x nach hinten strecken (Hüfthöhe). Bein seitlich 10 x angewinkelt aus der Hüfte nach oben ziehen.

Auf die Seite legen, Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke. 10 x zusammen drücken. Weiter ohne diesen Ring. Oberes Bein 10 x gestreckt anheben. Oberes Bein angewinkelt vorne ablegen. Unteres Bein 10 x gestreckt anheben.

Auf den Rücken legen. Beine aufstellen. Pilates-Ring zwischen die Knie. 10 x zusammen drücken. Weiter ohne Ring. Hoch zur Brücke. 20 x langsam laufen (jedes Bein 10 x im Wechsel anheben), Bein nach oben (Richtung Decke) strecken.

Flach auf den Rücken liegen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 x runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch. Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke, nochmals 5 x runter und wieder hoch zur senkrechten (dabei mit etwas Druck den Ring etwas zusammen drücken).

Beine aufstellen und 10 x Crunches, mit den Händen Richtung Knie. 10 x Bicycle Crunches.

Danach hinsetzen und 2 Min. mit der Faszienrolle arbeiten, mit jedem Bein 1 Min. (Ferse und Wade). Anschließend noch etwa 10 Minuten Dehnübungen für die Beine und Fersen.

TitelAutorDatumBesucher
Di. 19.11.2019PetraM20/11/2019 - 09:0111
Mo. 18.11.2019PetraM19/11/2019 - 09:0016
So. 17.11.2019PetraM18/11/2019 - 04:1925
Sa. 16.11.2019PetraM17/11/2019 - 16:3926
Fr. 15.11.2019PetraM16/11/2019 - 19:4743
Do. 14.11.2019PetraM15/11/2019 - 09:0356
Mi. 13.11.2019PetraM14/11/2019 - 04:0546
Di. 12.11.2019PetraM13/11/2019 - 09:0943
Mo. 11.11.2019PetraM12/11/2019 - 04:4443
So. 10.11.2019PetraM11/11/2019 - 03:55100
Sa. 09.11.2019PetraM10/11/2019 - 16:1942
Fr. 08.11.2019PetraM09/11/2019 - 20:2154
Do. 07.11.2019PetraM08/11/2019 - 08:4552
Mi. 06.11.2019PetraM07/11/2019 - 08:3967
Di. 05.11.2019PetraM06/11/2019 - 08:4478
Mo. 04.11.2019PetraM05/11/2019 - 08:4673
So. 03.11.2019PetraM04/11/2019 - 03:0174
Sa. 02.11.2019PetraM03/11/2019 - 16:2660
Fr. 01.11.2019PetraM02/11/2019 - 16:3866
Do. 31.10.2019PetraM01/11/2019 - 15:1492
Mi. 30.10.2019PetraM31/10/2019 - 04:0886
Di. 29.10.2019PetraM30/10/2019 - 14:1972
Mo. 28.10.2019PetraM29/10/2019 - 08:4585
So. 27. Okt. 2019PetraM28/10/2019 - 03:4388
Sa. 26.10.2019PetraM27/10/2019 - 15:1496
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