Di. 02.07.2019

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Heute war so ein richtig schöner Tag.

Am Dienstag fand ich es schön,

dass unser Auto wieder "fit" ist. Mein Freund hat es heute Morgen für eine "kleine" Inspektion in der Werkstatt abgegeben (TÜV ist im August fällig). Neben Ölwechsel auch Brems- und Kühlflüssigkeit prüfen/wechseln usw. Alles komplett für rund 100 Euro. 

Alles in Ordnung, in der Mittagszeit konnte er es dann wieder abholen.

dass wir dann im "Rhein-Ruhr-Zentrum" waren, einem großen Einkaufszentrum mit vielen Geschäften unter einem Dach. Dort waren wir über 2,5 Stunden.

Zuerst waren wir (wie geplant) bei Karstadt Sport. 

dass ich mir dort ein paar neue Sachen gekauft habe. Unter anderem auch neue Schweißbänder für die Handgelenke und neue Gymnastik-Schläppchen, die ich bei jedem Training an habe (mit denen ich ständig zu Hause rum laufe). 

Dann wollte ich mir für die Motivation etwas sportliches holen. Viele Sachen (Hanteln, Kugelhanteln, Matte, Gymnastikball usw.) habe ich ja bereits. Dann fiel mein Blick auf so ein "Massage Pad", so eine Art keilförmiges Kissen. Das kannte ich bisher nur vom Sehen her. Es soll zur Unterstützung (zur Hilfe) bei Situps sein. Ich wusste zwar nicht, wie es genau funktioniert, aber weil ich Situps ja eh trainiere konnte ich nicht widerstehen und habe es mitgenommen. Auch für weitere Bauchübungen soll man es gut anwenden können.

dass ich mir dann bei Jack Wolfskin eine Art Metall-Flasche gekauft habe. Ich möchte ja vom Plastik weg kommen (nur noch gelegentlich Plastikflaschen verwenden, z. B. für den Eiweißdrink beim Sport, aber nicht mehr für mein tägliches Wasser). Glas ist mir zu schwer. Diese Metallflasche ist total leicht. Mit 0,7 l Inhalt. Mit einem Verschluss, aus dem man direkt trinken kann. Ich finde diese Idee echt gut. Morgen will ich sie unterwegs "einweihen". Sie soll jetzt mein regelmäßiger bzw. täglicher Begleiter sein (mal mit Leitungswasser und gelegentlich auch mit stillem Wasser aus der Flasche). 

dass ich mir danach bei C & A eine Jeans (Größe 44 mit etwas Gummizug, so dass sie sehr gut am Bauch sitzt) und 3 Blusen geholt habe. Eine in hellblau, eine in weiß mit kleinen hellblauen Blümchen und eine in rot mit kleinen weißen Blümchen drauf. Zwei Blusen in Größe 44 und eine in Größe 46 (die etwas enger ausgefallen ist). Über diese "Ausbeute" war ich so richtig happy. 

dass wir danach noch einen kleinen Bummel durch mehrere Geschäfte gemacht haben. 

Unter anderem haben wir auch noch ein paar Blumen für die Fensterbank in der Küche geholt. 

dass ich sportlich in den Juli gestartet bin (zwar erst mit einer kleinen Verspätung, erst mit dem 02.07., aber immerhin...). 

Zuerst hatte ich das Personal-Training, das total super gut gewesen ist.

Anschließend bin ich noch Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:35 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 1. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 16 gefahrene Kilometer für den Monat Juli. Im Jahr 2019 insgesamt 1.327,00 Kilometer.

Als sportlichen Tages-Abschluss habe ich noch 30 Sek. Unterarmstütze (Plank) gemacht. Noch einmal Spannung in den ganzen Körper bringen.

Das heutige Personal-Training war wieder total super gut.

Ich fand es sehr gut, dass er das neue "Kissen", dieses "Massage Pad" direkt mit ins Programm eingebaut hat. Bezüglich seiner Flexibilität ist er für mich absolut einmalig. Und alles, was mit Motivation zu tun hat, findet er eh total gut (niemals überflüssig oder negativ).

Schon das Aufwärm-Training war voller Power. Es fing mit so einigen Kettlebell-Swing mit der 8 kg Kugelhantel an (dabei geht der Puls immer mächtig in die Höhe).

Es ging weiter mit so einigen Kniebeugen und auch Liegestützen (runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder hinstellen).

Dann ging es mit der Hantelstange und dem Rudern weiter (immer wieder gerade vorbeugen, einmal die Ellenbogen weit nach hinten ziehen und wieder gerade hoch kommen).

Danach Kniebeugen mit den 4 kg Hanteln, beim Hochkommen 3 Bizeps-Curls. Gerade Stehenbleiben und im Wechsel zügige Bizeps-Curls.

Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln Butterfly, die Arme seitlich weit nach hinten hoch ziehen.

Rudern mit der 8 kg Kugelhantel. Dazu mit dem Oberkörper diagonal (gerade) nach vorne beugen, mit einer Hand auf dem Sideboard abstützen. Mit den Beinen leicht runter in die Knie. Gerader Rücken (und Schultern). Mit einem Arm arbeiten, den Ellenbogen immer wieder weit nach hinten ziehen (deutlich schwerer als zuvor die Variante mit der Hantelstange).

Danach ging es auf dem Boden (auf der Matte) auf dem Rücken liegend weiter.

Zunächst die "Basis-Übung" (also "Hausaufgabe" für mich). Eine kombinierte Übung von zwei Übungen, die ich sonst immer alleine mache. Flach auf dem Rücken liegen. Beine gestreckt flach über dem Boden. Die Schere, also immer wieder überkreuzen. Nicht weit auseinander gehen, sondern eng arbeiten. Dabei (bei der kreuzenden Bewegung) mit den Beinen hoch bis zur Diagonalen, wieder runter bis flach über dem Boden, nochmals hoch zur Diagonalen und dann wieder ganz runter.

Weil ich dabei schnell ins Hohlkreuz falle (wenn mein Kopf auf dem Boden liegt), halte ich den Kopf die ganze Zeit leicht aufrecht. Mit den Beinen schaffe ich einige Wiederholungen, aber der Nacken machte dann langsam schlapp (tat richtig weh). Dabei kam das neue Crunch-Kissen dann zum ersten Mal (zum kleinen) Einsatz. Ich nahm es als "Kopfkissen", mein Rücken blieb gerade auf dem Boden und ich konnte mit den Beinen mehrere Wiederholungen machen (mehrmals hoch und runter, immer mit diesem Überkreuzen).

Danach (zunächst weiter ohne das Kissen) die Beine im rechten Winkel anziehen (also Oberschenkel in der senkrechten) und Crunches, also die Hände hinter den Kopf und mit dem Oberkörper hoch Richtung Beine ziehen.

Anschließend Bicycle Crunches.

Ja, und danach kam das neue Crunch-Kissen dann so richtig zum Einsatz. Im Grunde kann man damit (laut Bilder auf der Verpackung) verschiedene Übungen durchführen. Er hat mir verschiedene Varianten der Crunches gezeigt.

Umso näher die flache Seite am Rücken bzw. am Po ist, umso höher man startet, umso leichter wird die Übung. Aber "leicht" ist relativ. Umso mehr Wiederholungen man so macht, umso schwerer wird auch diese "leichte" Variante.

Das Kissen ein Stück weiter nach hinten (etwa mittig vom Rücken), also sozusagen die zweite Stufe. Auch das hat noch gut geklappt. Aber nach ein paar Wiederholungen wurde auch diese Variante dann ziemlich schwer (klappte aber noch ziemlich gut).

Dann kam die dritte Variante. Das Kissen im Grunde nur unter die BWS, unter den Schulterbereich. Ein paar Mal hat es gut geklappt, da kam ich echt gut hoch. Aber dann verließ mich schon die Kraft (diese dritte Variante hat es echt schon in sich) und ich kam nur noch (so wie sonst auch) mit Schwung nach oben.

Aber es ist eine schöne Herausforderung, eine sehr schöne Motivation, zu versuchen, bei diesen 3 Stufen, diesen 3 Varianten immer besser zu werden, ohne Schwung immer mehr Wiederholungen zu schaffen.

Diese "neue" Übung (Crunch mit Kissen) hat mir echt Spaß gemacht (die Crunches mal ohne großen Schwung zu schaffen) und ich fand es echt total super gut, dass er das Kissen, dass er diese Varianten sofort mit in das Programm eingebaut hat. Dass er diese Übungs-Varianten sofort mit mir geübt hat.

Ich weiß nicht, welche Übungen er eigentlich eingeplant hatte (von dem Kissen wusste er ja nichts), aber ich finde es absolut 1 A, dass er das Programm sofort geändert hat, damit er mir damit für mein Training so eine gute Motivation (diese Übungen) zeigen konnte.

Einschließlich der interessanten Gespräche (rund um verschiedene Übungen, auch Dehnübungen bezüglich Spagat usw.), der Übungen an sich und mit dem neuen Kissen war es wieder ein total super gutes Training. Schöner und besser hätte dieses Training gar nicht werden können!!

Zum Thema Spagat: Wenn ich diese Dehnübungen täglich intensiv trainieren würde (z. B. täglich eine halbe Stunde oder länger), dann könnte ich den Spagat wahrscheinlich innerhalb von ein paar Wochen oder wenigen Monaten perfekt ausführen. Bei mir liegt der Schwerpunkt jedoch anders. 

Bei meinem Training liegt der Schwerpunkt (im Normalfall) beim Fahrradfahren. Kondition und Kalorien verbrennen. Dafür geht ja immer schon eine halbe Stunde drauf.  Umso öfter ich fahre, umso mehr Kalorien ich verbrenne, umso besser kann ich das Gewicht halten (umso weniger Gewicht, umso weniger Schmerzen habe ich ja meistens auch). 

Danach folgt für etwa 30 bis 45 Minuten (teils auch länger) das Krafttraining. Insbesondere für die Beine (Fersen, Knie und Oberschenkel), weil ich darin ja immer sehr schnell Schmerzen bekomme (schon nach einem bis zwei Tagen ohne Sport fangen die intensiven Schmerzen wieder an). Außerdem für den Rücken. Weil meine Bandscheiben ja schon seit vielen Jahren kaputt sind (das sieht man ja schon auf der Röntgenaufnahme als ich Mitte 20 war), muss das "äußere" Gerüst, also die Muskulatur gut aufgebaut sein, damit sie meinen Rücken gut stützen kann. 

Ja, und nach diesem Krafttraining (mit Hanteltraining, der Hantelstange, dem großen Gymnastikball usw.) folgen dann noch etwa 5 bis 10 Minuten Dehnübungen. Zum einen immer Übungen für die Fersen (das sind die wichtigsten Dehnübungen, ein absolutes MUSS), ein paar Übungen für den Schulter- und Nackenbereich und anschließend (für meine eigene Motivation) noch ein paar Dehnübungen aus dem Bereich vom Spagat. Also die Vorbereitungen für den Spagat. Selbst wenn ich durch diese Übungen Monat für Monat nur einen Zentimeter besser werde, einen Zentimeter tiefer runter komme, selbst das ist für mich dann schon ein großer Erfolg. 

Das Hauptprogramm ist mein Pflichtprogramm, damit es mit gut geht, damit ich möglichst wenig Schmerzen habe. Die Dehnübungen für den Spagat sind sozusagen ein kleines Hobby (dabei besser zu werden), um mich zusätzlich für den Sport zu motivieren. Wenn ich mir mehr Zeit für den Sport nehme, dann würde ich eher mehr bzw. weitere Kraft-Übungen einbauen (mit Hanteln, mehr Liegestütze, Spannung in den Körper bringen usw.), aber trotzdem zum Schluss nur ein paar Dehnübungen für den Spagat mit einbauen. 

TitelAutorDatumBesucher
Fr. 30.08.2019PetraM31/08/2019 - 13:05319
Do. 29.08.2019PetraM30/08/2019 - 07:35387
Mi. 28.08.2019PetraM29/08/2019 - 01:46355
Di. 27.08.2019PetraM28/08/2019 - 07:28445
Mo. 26.08.2019PetraM27/08/2019 - 02:07344
So. (Nachtrag)PetraM26/08/2019 - 02:33326
So. 25.08.2019PetraM26/08/2019 - 02:16320
Sa. 24. August 2019PetraM25/08/2019 - 04:29333
Fr. 23.08.2019PetraM24/08/2019 - 12:39343
Do. 22.08.2019PetraM23/08/2019 - 02:46342
Mi. 21.08.2019PetraM22/08/2019 - 15:10365
Di. 20.08.2019PetraM21/08/2019 - 13:05326
Mo. 19.08.2019PetraM20/08/2019 - 07:48369
So. 18.08.2019PetraM19/08/2019 - 02:08317
So. 18.08.2019PetraM19/08/2019 - 02:07320
GeburtstagswunschPetraM18/08/2019 - 16:39334
Sa. 17.08.2019PetraM18/08/2019 - 02:51293
Fr. 16.08.2019PetraM17/08/2019 - 06:50328
Do. 15.08.2019PetraM16/08/2019 - 07:31252
Mi. 14.08.2019PetraM15/08/2019 - 07:18308
Di. 13.08.2019PetraM14/08/2019 - 07:35855
Mo. 12.08.2019PetraM13/08/2019 - 07:39300
So. 11.08.2019PetraM12/08/2019 - 01:49317
Sa. 10.08.2019PetraM11/08/2019 - 12:59327
Fr. 09.08.2019PetraM10/08/2019 - 12:58390
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